Врачи рассказали, чем нельзя перекусывать: забудьте об этих продуктах навсегда

Пока мы тянем в рот что попало, наш организм подсчитывает каждую попавшую в него калорию. А потом (в самый неожиданный момент) покажет нам результат накопленного в зеркале и на весах. Пока врачи продолжают говорить о том, что всему свое время: и завтраку, и обеду, и ужину, и перекусам — мы предпочитаем слушаться своего внутреннего голоса. Чтобы это не звучало совсем уж нравоучительно, скажем, что автору этого текста внутренний голос пару лишних килограммов да нашептал! А пока он разбирается с прибавлением, давайте спросим врачей, что делать, если перекусить очень хочется, а толстеть не хочется совсем. И с какими перекусами нам точно не по пути.

Привычная для нас норма питания — трехразовая: понедельник, среда, пятница завтрак, обед и ужин. Часто этого оказывается недостаточно, и хочется перебиться чем-то еще. Придумали полдник. Когда и с ним чувство голода никуда не делось, появились перекусы. Но и у них, как выяснилось, есть своя норма — сколько угодно раз за день перекусами лучше не увлекаться.

— Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Подходящее время для перекусов — до 17:00, потом только ужин. Если после ужина чувствуете голод, нужно не перекусывать, а искать ошибку в течение дня: поздний обед или его пропуск, недостаток сложных углеводов или жиров, отсутствие сладкого вкуса и т. д.

Длительные перерывы между едой ни к чему хорошему не приведут. Те, кто то и дело забывает пообедать, отказывается от перекусов и перебивает аппетит конфетами или еще какими плюшками, рискует лично познакомиться с гипогликемией, получить непроходящую усталость и сниженную концентрацию внимания. Ну а познавательная деятельность в таком случае вовсе стремится к нулю.

— Даже здоровым людям рекомендуется дробный режим питания — 5–6 раз в сутки (с 3–4-часовыми интервалами) предпочтительно в одни и те же часы, — говорит кандидат медицинских наук Лариса Федотова. — Это способствует уменьшению нагрузки на поджелудочную железу, печень и желчный пузырь и нормализует секреторно-моторную деятельность кишечника.

Так что если вас терзают смутные сомнения — поесть сейчас или потерпеть до ужина (обеда, полдника — нужное подчеркнуть), ешьте. Но небольшими порциями. И распределяйте приемы пищи по калорийности.

— Режим питания может изменяться в соответствии с наличием какого-либо заболевания (сахарный диабет, заболевания ЖКТ, метаболический синдром и другие), национальными традициями, культурой, характером труда, привычками в питании, климатическими условиями. Поэтому, несмотря на огромное количество информации по вопросам правильного питания, одним из современных направлений нутрициологии на сегодняшний день является индивидуализация питания, — уточняет Лариса Федотова. — Содержание макро- и микронутриентов и других биологически активных компонентов пищи должно быть определенным образом сбалансировано с учетом индивидуальных особенностей организма.

По словам диетологов, перекусы обязательны при язве желудка, удаленном желчном пузыре или обострении гастрита. Кроме того, длительные перерывы между приемами пищи недопустимы при сахарном диабете первого типа.

— Для сбалансированного питания всем без исключения необходимо, чтобы организм получал с пищей более 50 компонентов, — говорит Ирина Бородина. — Все витамины и минералы можно получить, употребляя разные продукты. Они содержат идеальный набор пищевых компонентов, которые хорошо взаимодействуют. Поэтому каждый прием пищи, включая перекусы, может быть индивидуальным для каждого человека с учетом его вкусовых предпочтений. Не существует абсолютно вредных и совершенно полезных продуктов — необходимо контролировать порции еды с высоким содержанием жира и калорий.

Еще одна категория людей, которым не обойтись без перекусов, — худеющие. Им это необходимо, чтобы не допускать развития сильного голода и стресса для организма. Это должны быть небольшие порции здоровой еды, богатой сложными углеводами и белками. Такие перекусы способствуют формированию именно мышечной ткани, а не жировых отложений. Вдобавок для частого переваривания пищи организм дополнительно тратит энергию, для выработки которой ускоряется обмен веществ и происходит дополнительное расщепление лишней жировой прослойки. Ну и, наконец, перекусы исключают возможность переедания во время основных приемов пищи, так как сдерживают аппетит и уменьшают чувство голода в перерывах.

Привычная схема питания из трех (чем меньше, тем хуже) плотных приемов пищи растягивает желудок. Его объем невелик, а съедая больше положенного за один раз (при малом количестве приемов пищи это обязательно произойдет), вы будете его постоянно увеличивать и съедать больше положенного. В итоге вам с каждым разом будет нужно всё больше еды, чтобы почувствовать себя сытым. А переедание вредит фигуре, замедляет метаболизм и значительно затрудняет пищеварение.

— Объем пустого желудка составляет примерно 500 мл, а полного — около 800–1000 мл. Желудок имеет способность расширяться, это происходит благодаря гибкости мышц, — рассказывает Ирина Бородина. — У людей, которые систематически переедают, желудок может увеличиваться еще больше. Желудок способен растягиваться до 5 и даже (по некоторым источникам) до 10 литров!

— Перекусы помогают поддерживать уровень сахара в крови и избегать чувства голода. Если вы пропустили прием пищи, то, скорее всего, в следующий раз съедите слишком много. Не следует полностью лишать себя любимых блюд и продуктов, даже если вы следуете принципам здорового образа жизни и следите за своим питанием. При отсутствии строгих противопоказаний можно поощрить себя небольшой наградой. Например, во второй завтрак можно позволить съесть десерт (шоколад, зефир, пастила, сладкие фрукты или ягоды), ведь впереди еще целый день, и калории будут израсходованы, — говорит Лариса Федотова.

Если вы планируете съесть больше, чем обычно, сначала израсходуйте больше калорий (например, пройдите пешком). Еще один момент: чувство сытости приходит через 20 минут после еды, поэтому ешьте медленно, и вы будете съедать меньше.

Для правильного и здорового перекуса диетологи советуют выбирать продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Несмотря на относительно невысокую калорийность, они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.

— С учетом пищевых привычек и вкусовых предпочтений для перекусов можно рекомендовать фрукты и овощи (они занимают большой объем в желудке и создают чувство сытости), несладкие йогурты, кефир, соевое молоко, зерновые хлопья, сыры нежирных сортов, диетическое печенье, можно съесть полстакана сушеных фруктов, ¼ чашки орехов или семечек, — говорит Лариса Федотова.

По данным Роспотребнадзора, идеальный вариант — взять из дома контейнер с овощным салатом и куском отварного или запеченного мяса. Не получается — возьмите в магазине нежирный йогурт или сыр жирностью не более 20%. Это хороший источник кальция. Но сыра нужно немного — граммов 50.

Подойдут также свежие несладкие фрукты, сухофрукты или орехи. В орехах содержится растительный белок, они хорошо подавляют чувство голода, но они очень калорийные — в 100 г около 600 ккал, это практически половина суточной пищевой нормы. Потому во время перекуса больше пригоршни очищенных орехов есть не стоит. То же самое с сухофруктами. (А еще их надо заранее размочить.)

Худший вариант перекуса — закуски, содержащие быстрые углеводы. Они насыщают мгновенно и ненадолго. Сладости, чипсы, выпечку из белой муки и разнообразные снеки легким и полезным перекусом никак не назвать.

Что же касается конфет, пирожных, тортов — во-первых, высококалорийны, во-вторых, в них минимум полезных пищевых веществ. Зато много сахара и жира. Поэтому от таких ежедневных перекусов возникает риск сахарного диабета, ожирения и нарушения углеводного обмена.

Если очень хочется чего-нибудь углеводистого, съешьте кусок отрубного или цельнозернового хлеба с тем же сыром. Там много препятствующих повышению сахара пищевых волокон. Колбаса тоже нежелательна — много соли и жира, обязательно захочется пить, а лишнее количество жидкости может привести к отекам, повышению артериального давления и т. д. Кроме того, хлеб и мясная продукция, если есть их одновременно, сложно усваиваются. Подходящей альтернативной станут хлебцы с творогом и овощами.